웨이트 트레이닝이란? -2-
[풀스트레치(Full-Stretch)와 풀컨트렉션(Contraction)]
근육을 최대로 신장시키는 것이 풀스트레치이고 최대로 수축시키는 것이 풀컨트렉션이다. 이에 따라 근육은 운동 상태에서 힘을 발휘하고 운동이 효과적이고 낭비 없는 것이 된다. 벤치 프레스를 예로 들면 벤치 프레스에서 바벨을 위로 올릴 때 팔꿈치가 로크할 때까지 확실히 올린다. 내릴때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이것이 풀스트레치, 풀컨트렉션이다. 단, 주의할 것은 최대 신장, 최대 수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도 그 시점에서 근육의 힘이 빠져 있으면 최대 수축을 한 것이 아니다.
[로크(Lock)]
관절을 완전히 뻗어 고정하는 것을 말한다. 초보자는 가동 범위 전체를 사용한다는 의미에서 의식적으로 해야 한다.
[초강도회수법]
초강도 회수법은 정신적, 육체적 도전의 새로운 기회를 제공해준다. 다분히 실험적인 프로그램 훈련으로서 극도의 정신력을 요한다. 초강도 반복훈련이라고도 하며 각 세트당 100회의 반복훈련을 의미한다. 100회를 쉬지 않고 운동하는 것으로서 물론 중량은 계속할 수 있을 정도의 가벼운 무게로 실시하여야 한다. 약 10회 정도 반복시 사용하는 중량의 약 20-30% 무게의 중량으로 실시한다. 이것은 고도의 훈련이기 때문에 완벽한 지식과 트레이닝 파트너의 도움이 필요하며 근육구조가 성숙된 선수들에게 적합하다.
[Repetition(레피티션) ]
반복회수를 뜻한다. 즉 중량을 한 번 리프팅 했을 때를 1repetition이라고 하는데, 보통의 경우 rep으로 줄여서 사용하는 경우가 많다
[루틴(routine)]
때로는 프로그램이나 스케쥴이라고도 하며, 1회 트레이닝시 행하여지는 운동의 종류,세트수,반복회수 전체를 말한다. 루우티인은 보통 주에 2∼3회 반복된다.
[고립 훈련 (isolation training principle) ]
신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용한다. 예를 들어 이두근 훈련을 위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 때문에 한 부위의 근육만을 완벽하게 집중 훈련시킨다는 것은 불가능하다. 다만 이 훈련 원칙은 특정 부위에 대해 더 좋은 운동이 있다는 것이다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을하면 바벨 컬보다 더 상완이두근을 고립시킴으로써 이두근을 발달시키며 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉근을 더 고립시킨다
[양질 우선 훈련 (quality training principle)]
기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서 반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법이다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게 해준다.
치이팅 훈련 (cheating training principle)
실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을 증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것이다. 순수 근력이 아닌 반동을 이용하기 때문에 '속임수 훈련' 라고도 불린다. 바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것이다. 하지만 중량이 높거나 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 주의해야한다
[계속 긴장훈련 (cotinuous tention training principle)]
너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에 비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것이다. 붉은색 근섬유의 최대 사용하는 효과가 있다
[강제 반복 훈련 (gorced rep training principle)]
세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서2~3회 반복을 더 하는 훈련으로 근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 오버트래이닝이 될 수 있다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용하는 것이 좋다
[번스 훈련 (burns training principle)]
보디빌더 로니 콜먼이 사용하는 방법으로 유명한 훈련법으로 세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해준다. 예를 들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는 것이다
[플러싱 훈련 (flushing training principle)]
한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련이다. 이훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않는다. 즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것으로 이를 통해 혈액을 운동 부위에 집중적으로 분출시키는 것이다. 간간히 사용되는 슈퍼세트와 상반되는 훈련법으로 가장 일반적인 많이 쓰인다
[부분 반복 훈련 (partial reps training principle)]
완전 동작 범위로는 충분히 자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법dl다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른 힘을 근육에 전달하게 된다. 평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있다
[역중력 훈련 (reverse gravity training principle)]
어떤 운동이든지 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능하다. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때에 들어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련이다.
[절정 수축 훈련 (peak contraction training principle)]
훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간 머무르는 것이다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모양을 만드는데 매우 효과적이다
[엇갈림 세트(Staggered Sets)]
작은 근육무리를 큰 근육무리의 트레이닝 세트 사이에 실시한다. 취약한 부위를 배려하면서 동시에 시간을 아낄수 있는 방법이다. 전완, 목, 종아리, 승모근 훈련을 할 때 엇갈림 세트를 활용하면 좋다. 허벅지에 전완근까지 훈련하고 싶을 때는 스쿼트 1세트를 마친 후에 리스트 컬을 1세트하는 것이 좋다. 이런 식으로 두 운동을 연이어 4회 반복한다. 다음 허벅지 운동 역시 다른 전완근 운동과 함께 한다. 트레이닝이 끝날 때쯤에는 허벅지와 전완근에 모두 운동 효과를 확실히 얻을 수 있을 것이다. 이 외에 승모근/허벅지, 복부/어깨, 목/팔 등으로 짝지어 훈련을 할 수 있다. 이 기술은 약한 부위나 작은 부위를 집중적으로 훈련할 때 사용한다.
스피드 트레이닝(Speed Training)
근매스를 증대시키는 것이 주된 목적일 경우에는 무거운 중량을 사용해서 훈련을 해야 된다. 이런 경우에는 스피드 원칙을 이용하면 중량을 더 늘릴 수 있다. 약 6~7회 반복할 수 있을 정도의 중량을 사용한다. 자세를 바르게 하고 속도를 높여 폭발적인 동작으로 훈련을 한다. 웜-업 세트로는 이 기술을 사용하지 않는다. 그리고 이 기술은 트레이닝 경험이 최소 6개월 이상은 되는 사람이 활용하는 방법이다. 비시즌기에 활용하는 것이 가장 좋다
[항상 긴장(ISo-Tension)]
아마도 선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초 동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 여러 번 근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 선명도를 높여주고, 발달과정을 더 잘 컨트롤 할 수 있게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있게 도와준다.
[홀리스틱 트레이닝(Holistic Training)]
각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고 세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야 한다
[연소 훈련법칙 (Burns training principle)]
완전한 운동범위를 가진 완전반복으로 규정세트의 반복횟수를 채우고 나서 혼자힘으로 5회 이상의 부분반복으로 근육을 타는 듯한 느낌이 들도록 만든다.
광의의 '속임수 훈련법칙'에 준하는 운동법이며 혼자힘으로 부분반복의 횟수를 규정 세트의 정해진 반복이상으로 이끌어 낸다는 점에서 '강제반복 훈련법칙'과는 다르다.
타는 듯한 느낌을 '버닝(Burning)'이라고 하며 목표근육 내의 운동부산물인 젖산으로 인한 극도의 운동방해가 운동부하로 이어지게 만드는 운동법을 '연소 훈련법'(Burns training principle)라 한다.
젖산은 근력운동시에 생기는 부산물질로써 근육의 피로도를 높여 운동을 방해하게 되어 귀찮은 존재로만 느낄 수 있는데 긍정적으로 보자면 인체가 부상위험에 놓일 수 있는 운동안전한계에서 운동을 방해하여 근육을 보호하는 기능이라고 생각할 수 있다.
젖산의 형성으로 경직된 근육때문에 젖산을 근육을 형성하는 성분으로 이해하는 분들이 있는 데, 근육은 근력운동을 통해 형성되며 이 과정에서 생성되는 젖산분비는 운동한전한계에 도달했다는 신호이지 젖산자체가 근육을 형성하지는 않는다.
앞서 말한 최소한의 인체보호기능인 젖산으로 인한 극도의 운동방해가 운동부하로 이어지게 만드는 것이 '연소 훈련법칙'이며 인체 대사를 역행하는 극단적 자극이므로 지나치게 활용하면 오버트레이닝이 된다.
[디센딩 세트(Descending Set)]
제거법(Stripping)이라고도 하는데, 1개의 운동 종목을 몇 개의 세트로 실시할 때마다 중량을 조금씩 빼내고 곧바로 조금 가벼워진 중량으로 할 수 있을 때까지 반복 횟수를 실시하는 방법이다. 예를 들면 아주 짧은 시간에 준비운동을 한 후 70-80%의 웨이트를 가능한 횟수(5-6회)로 1세트 하고, 그 후는 5% 정도씩 웨이트를 내려 1세트씩 한다. 각 세트의 횟수도 가능하면 많이 한다. 이 방법은 데피니션 향상을 위해 효과적이다
[피라미드 세트]
운동을 이해하기 전에 피라미드 모양을 상상해 보겠습니다. 넓은 표면에서부터 위로 갈수록 좁아지죠? 웨이트 트레이닝에 적용한다면, 세트가 지날수록 고반복에서 저반복으로 간다는 뜻입니다.
고반복에서 저반복으로 가기 위해, 세트마다 중량을 점점 증가시켜야 하는 것이죠.
예를 들어 벤치 프레스 운동시 양 쪽에 20kg의 원팔을 달고 12회 1세트를 완성합니다.
그리고 세트가 끝날때마다 5kg 혹은 10kg씩 중량을 증가시키며 마지막 세트에 6~8회가 가능한 중량에 도달할 수 있도록 합니다.
이것이 피라미드 세트 훈련 방법입니다. 보통 몸이 늦게 풀리시는 분들은 이 방법을 선호합니다
[역 피라미드 세트]
반대로 고반복에서 저반복으로 훈련하는 방법입니다.
처음에는 무거운 중량으로 6~8회의 반복횟수로 운동을 하고 점차적으로 중량을 줄이면서 12회 또는 15회의 고반복횟수르 운동을 하는 방법이죠.
웨이트 트레이닝을 하는 일반인들에게 가장 광범위하게 사용되는 훈련 기술이지만, 위험 또한 큽니다. 따라서 운동중 부상을 최대한 줄이기 위해 세트를 시작하기 전에는 빈 봉이나 가벼운 무게의 덤벨로 워밍업을 충분히 해준 후에 운동하도록 합니다.
이 운동 방법은 운동 시작 전에 컨디션이 좋으실 때 사용하시면 좋겠네요
[슈퍼 세트 훈련법]
전혀 다른 두 근육부위를 시간차(세트간 휴식시간) 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝법입니다. 상당한 심폐기능을 필요로 합니다. 거의 쉬지 않고 운동을 실시 하기 때문에 운동 시간이 절약 되고 훈련강도는 보통때의 2배가 됩니다. 또한 타겟근육으로 많은 혈액이 공급되어 쉽게 펌핑을 만들수 있습니다. 그리고 지방을 연소하는 에어로빅 효과도 발생합니다. 슈퍼세트에는 2가지 종류가 있는데 이두 + 삼두근육처럼 서로 상반되는 근육무리를 훈련하는 슈퍼세트와, 가슴 + 어깨같이 서로 연관되어 있는 부위를 공략하는 슈퍼세트도 있습니다. 서로 같은 부위를 공략할때는 고중량 + 저중량 구성이 효과가 높습니다.
슈퍼 세트 훈련은 운동 강도를 만들기에 가장 개인차가 나는 훈련으로 운동하는 사람에 따라 차이가 많이 날 수 있는 운동방법입니다. 따라서 개인이 여러 운동의 조합을 실행하면서 시행 착오를 겪어 본인에 맞는 트레이닝방법을 찾으셔야 하겠습니다.
초보자에게는 권하고 싶지 않은 방법으로 6개월 이상의 트레이닝 기간이 지난 분들께만 살짝 권하고 싶네요
[컴파운드 세트 훈련법]
수퍼 세트의 한 종류라고 생각하시면 좋겠네요.
동일한 두 부위를 시간차(세트간 휴식시간) 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝 법입니다. 즉, 벤치 프레스 후에 머신 플라이(또는 덤벨 플라이)를 묶어 한 세트하고 쉬는 걸 4~5세트 반복하는 것이죠. 컴파운드 세트 훈련은 짧은 시간 동안에 최대한의 펌핑 효과를 낼 수 있습니다. 같은 부위의 근육을 서로 다른 각도에서 더 많은 근섬유를 운동에 끌어들이기 때문에 운동량 또한 단일 세트보다 많이 늘릴 수 있게 되는 것입니다.
하지만 모든 운동에는 장점이 있으면 단점이 있는 법!!
정말 좋은 프로그램이기 때문에 치명적인 단점이 있습니다. 많은 체력을 요함으로써 자신도 모르는 사이 이미 오버 트레이닝을 하고 있을 가능성이 큰 것이죠.
많은 시행 착오를 겪어야 하겠지만, 최대한 주의해서 가끔 부위별로 실시하는 것이 좋겠습니다
- 위 글은DAUM 몸짱 카페-헬스 다이어트 몸짱카페에 기재되었던 글을 편집한 글입니다 -