몸도 건강하게 하고 숙면도 취할 수 있다.
여기에 에너지까지 향상시킬 수 있는 일과표를 구성해본다
글 : 캐리 로시
지쳤다. 기력이 전부 소모되어버렸다. 집중이 안 된다. 이제 이런 푸념은 머릿속에서 지워버려도 된다. 큰 힘 들이지 않고 수월하게 하루를 계획하는 이상적인 스케줄을 만들어보았다. 각 시간대별로 나누어진 계획표에 따라 움직이면 된다. 수면, 영양, 운동심리학 전문가에게 의뢰하여 아침에 눈을 떠 잠자리에 들 때까지 하루 일과를 완벽하게 구성하는 방법을 작성한 것이다. 무엇을 망설이는가? 계획하고 준비하라. 앞으로는 매일매일이 즐거운 나날들로 다가올 것이다.
기상 & 세수
몸 전체적으로 혈액순환이 원활해지도록 부드러운 동작으로 스트레칭을 한다. “어떤 근육 활동이든 그것은 신체에 즉시 생기를 불어넣어 줄 것입니다.”라고 ‘활기찬 에너지를(High Energy Living)’의 저자인 로버트 K.쿠퍼 박사는 말한다. 만일 게임에 몰두한다면 오늘 밤 일찍 잠자기는 글렀다. 아침에 일어나 상쾌한 하루를 시작하기 위해 다음과 같이 시도해본다.
피부로 느껴지는 감각, 공기 냄새, 주변 풍경, 아침에 들려오는 소리 등 모든 감각을 깨워 하나하나 집중하여 느껴본다. “사람들이 ‘최고의 성과’를 달성할 수 있도록 돕는 것은 현재의 순간을 느끼고 즐기는 것입니다. 그리고 필요하거나 부족한 것이 아닌 자신의 현재 상황에 대해 진지하게 돌아보고 반추하는 것입니다.”라고 스포츠 심리학자 카렌 코건은 말한다. 하루 종일 감각이 깨어있도록 유지하라.
기상 후 30분 이내에 즐거운 아침식사를 한다. 이것은 하루 8회 중 첫 번째 식사이다. 그리고 각 식사는 75~120분 간격으로 먹는다. 복합 탄수화물, 살코기 단백질, 소량의 지방을 챙겨 먹는 것을 잊지 않도록 한다.
아침에 운동을 한다. 운동을 하면 신경계가 활성화되어 카테콜아민(신경세포에 작용하는 호르몬)이 분비되면서 더 많은 에너지를 이끌어낸다. “트레이닝이라는 것 자체가 원래 더 많은 에너지를 효율적으로 발휘하도록 신체상태를 조절하는 것입니다.”
하루 계획
오늘 해야 할 첫 번째 일은 사무실 주변을 잘 정리하는 것이다. 먼저 주변 환경이 업무활동에 최적의 상태로 조성되어 있는지를 점검한다. 만일 적당하지 않다면, 잠시 시간을 들여 책상을 정리하여 쾌적한 환경을 조성한다. 오늘 처리해야 할 일들과 그 일들을 하기 위한 구체적인 계획들을 순서대로 정리한다.
두 번째의 가벼운 식사 준비를 하고 물컵이나 물병을 준비한다. 물은 차가울수록 좋다. 차가운 물은 신진대사를 활발하게 하고 정신을 맑게 해주는 것으로 알려져 있다. 하루 종일 틈날 때 마다 마신다. 탈수증상이 약간이라도 일어나면 정신이 흐려지고 근육활동에 지장을 준다.
점심시간
점심시간에는 일에서 손을 뗀다. 책상 위에서 대충 식사하는 것도 삼간다. 편안하고 여유로운 마음으로 식사를 한다. “활력을 새로이 불어넣을 수 있는 이 시간을 잘 활용하지 않으면 오히려 얻는 것보다 잃는 것이 많은 결과가 생깁니다.”라고 쿠퍼 박사는 경고한다. “한 낮의 슬럼프에 빠지게 될 뿐 아니라 감각이 둔해지고 생산성도 떨어지게 됩니다.”
점심식사 후 30분 이내에는 유산소 활동을 할 것을 제안한다. 밖으로 나가 산책을 하는 것도 좋고 실내에서 우편물을 살펴보거나 전화통화를 하는 등 사무실 내에서 움직이는 것도 괜찮습니다.
오후의 슬럼프
이 시간쯤 되면 에너지 활동이 다소 둔해질 것이다. 가벼운 식사를 하되 고지방 식품은 배제한다. 소화가 잘 안되기 때문이다. 이럴 때 바깥에 나가 잠시 걸으면서 바람을 쐬어보는 것이 좋다. 일석이조를 누리려면, 친한 동료의 손을 잡고 함께 사무실 주변의 카페에서 커피라도 한 잔 하는 것도 좋다.
퇴근이후
빡빡한 하루 일과를 마치고 퇴근할 시간이다. 이제부터는 나만의 자유시간을 갖는다. 집에 돌아와 저녁식사를 하기 전까지 가벼운 간식으로 혈당을 조절한다. 만일 근매스 향상 전략에 매여있는 상황이 아니라면, 저녁식사를 700칼로리까지만 허용하고 싶을 것이다. 이 경우 삶은 야채, 저지방 단백질 등이 좋은 메뉴이다.
저녁식사를 마친 후, 텔레비전 앞에서 시간을 낭비하는 대신 좀더 생산적인 일에 시간을 보내자. 체육관에 가서 운동을 하든지 아이들과 함께 놀아주는 등 가족과 함께 시간을 보내거나 잡다한 밀린 집안일을 한다.
취침
상기 조언을 따르기만 한다면, 이미 마음이 차분해져서 수면을 취하기에 적당한 상태가 된다. 이렇게 안정된 상태에서 수면을 취하면 “수면은 전 날 습득한 정보들에 대한 기억력이 강화시키는 경향이 있습니다.”라면서 몬트리올 맥길 대학 심리학과 카림 레이더 교수는 강조한다. “수면 중 그날 일어났던 일들을 기억들을 정리하여 불필요한 기억은 걸러내고 중요한 기억만 모으게 됩니다.” ⓜ
조언
기분을 전환하라
“하루 종일 완벽한 정신상태를 유지하는 것은 어려운 일입니다. 점차 지치고 활력이 사라지기 때문입니다.”라고 코건 박사는 지적하면서 “계속해서 활기를 불어넣고 싶다면 미니휴식(micro-breaks)을 취하십시오.”라고 조언한다. 음악을 듣는다거나 친구들과 담화를 나누거나 하는 등 뭔가 다른 일로 기분을 전환한다. 불안을 날려버리고 압박감을 해소할 만한 활동적인 행동을 하는 것도 좋다
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